SIPALKI ACADEMY OF MARTIAL ARTS

Principal
Escuelas
Sipalki-Do
Vale Tudo
Marcelo Mello
Shop
Videos
Seminarios
Nutrición
Entrenamiento
Galería de fotos
Foros
E-mail Gratis
Contacto

Acondicionamiento Físico

Introducción * Resistencia * Potencia * Elasticidad 

Potencia

La potencia es uno de los aspectos ms importantes de las artes marciales, ya que no importa que tan tcnicos seamos si nuestra tcnica no es capaz de demoler paredes. Si bien los puntos del cuerpo a los que se atacan son suficientemente sensibles a cualquier golpe, uno no sabe si nuestro oponente no est bajo el efecto de alguna droga y en ese caso conviene que nuestros golpes rompan huesos y no tablas.

He conocido casos de gente que lleg a estar hasta cuatro das con una mano rota y ni se enter porque pas re-volado con cocana, pero cuando se le pas el efecto no poda soportar el dolor. Si quieren resistir el dolor les recomiendo el control mental, es ms saludable.

Tenemos varias maneras de entrenar la potencia, incluso dentro de las artes marciales, el entrenamiento con la bolsa y los paos del Muay Thai son dos de los mejores mtodos que conozco para mejorar nuestra potencia. Pero si queremos incluso incrementar an ms nuestra potencia, podemos someternos a un entrenamiento complementario.

A continuacin encontrarn la informacin necesaria como para comprender su funcionamiento.

Mtodos de entrenamiento

El entrenamiento de la potencia lo podemos dividir tambin en dos clases distintas, aunque en este caso el fin es el mismo. Me refiero a entrenamiento isotnico e isomtrico. Que diferencia hay entre ambos? Enorme, no solo en la manera de llevarlo a cabo sin tambin en la duracin del mismo, paso a explicarles.

Entrenamiento isotnico

  • Es cuando el msculo es sometido a determinada presin estando ste en movimiento, por ejemplo: ejercicios con pesas y aparatos o calistenia.

Entrenamiento isomtrico

  • Es cuando el msculo es sometido a determinada presin estando ste inmvil, por ejemplo: colocar la mano contra la pared y tratar de empujarla sin movernos del lugar, a esto se le conoce como ejercicios isomtricos.

Las poses de fisicoculturismo son una forma de ejercicios isomtricos, ya que someten a los msculos a una tensin mxima sin moverlos, aunque es ms recomendable hacer presin contra un objeto inanimado como una mesada o una pared.

Qu ventajas y desventajas tienen cada uno de estos mtodos de entrenamiento?

Ventajas

Entrenamiento isotnico

  • En el caso de entrenar con pesas y aparatos, se puede utilizar resistencia variable o sea que podemos seguir aumentando el peso utilizado siempre que quiramos. Esto nos permite incrementar la potencia ms rpido que con otros mtodos y a un nivel ms alto.

Entrenamiento isomtrico

  • No solamente nos incrementa nuestra potencia muscular, sin que tambin nos fortalece los tendones, cosa que el entrenamiento con pesas no hace. Por eso es muy comn que los culturistas de competicin sufran algunos tirones y desgarros de los tendones, porque stos no estn tan fuertes como sus msculos y no son capaces de soportar entrenamientos extremadamente intensos. Adems el entrenamiento es sumamente corto ya que cada serie no debe durar ms de 10 o 12 segundos, esto lo hace ideal para gente muy ocupada que no dispone de mucho tiempo para entrenar.
Desventajas

Entrenamiento isotnico

  • Este tipo de entrenamiento requiere que dispongamos de un mayor tiempo para dedicarle, cosa que no todos tienen en la actualidad y puede ser una gran contra.

    Esto se debe a que entre serie y serie que hacemos debemos descansar unos segundos y aunque hagamos entrenamiento en circuito (lo cual no es recomendable para desarrollar la potencia, s lo es para desarrollar resistencia), igualmente debemos descansar entre circuito y circuito. Incluso la propia serie de entrenamiento nos lleva ms tiempo que una serie de entrenamiento isomtrico.

  • Tambin como lo mencion anteriormente, fortalece mucho los msculos pero descuida un poco los tendones, lo que puede causarnos ciertos problemas si hacemos un entrenamiento muy intenso.

Entrenamiento isomtrico

  • El progreso puede resultar ms lento que con las pesas y aparatos, ya que en este caso la resistencia que estamos utilizando es la de nuestro propio cuerpo y eso nos limita un poco. Adems al trabajar con el msculo esttico puede hacer que ste se fortalezca ms en cierta parte de su recorrido y menos en otras.

Este es otro ejemplo donde lo ideal es una combinacin de mtodos de entrenamiento, se nota mi pasin por el eclecticismo? JA JA JA!

Hablando en serio, para conseguir los mejores resultados lo ideal es combinar el entrenamiento con pesas con los ejercicios isomtricos. El que hagan pesas no quiere decir que tengan que entrenar como fisicoculturistas.

Tampoco quiere decir que vayan a quedar como Arnold Schwarzennegger o Lou Ferrigno, si fuera tan fcil. No saben la dedicacin y sufrimiento que hay que poner para lograr un fsico de ese tipo y muy poca gente est dispuesta a eso.

Volviendo a nuestro tema. Comencemos con el entrenamiento con pesas (se aplica el mismo principio para los aparatos y la calistenia).

Una rutina de pesas consiste de varias series de distintos ejercicios para cada grupo muscular con sus respectivos descansos entre serie y serie.

En el caso de la potencia, si son principiantes recomiendo 3 ejercicios para los grupos musculares grandes y 2 para los chicos, en ambos casos 4 series para cada ejercicio con un descanso de entre 30 y 60 segundos entre cada serie, no ms de 60 segundos porque el msculo se recuperara demasiado y no es lo que queremos.

Lo ideal es que mantengan las repeticiones entre 8 y 12 por cada serie. Les conviene hacer la primera serie de 12 repeticiones para calentar el msculo. Aumentar el peso para la segunda serie, en este caso de 10 repeticiones y volver a aumentarlo para las siguientes dos series, cada una de ellas de 8 repeticiones.

Ahora bien, ustedes se preguntarn donde hacen ustedes los ejercicios isomtricos. La respuesta es: en los descansos. Qu quiero decir con esto? Que cuando descansan entre serie y serie de cada ejercicio pueden hacer una serie de tensin isomtrica para el msculo que estn entrenando.

Tengan en cuenta que cada serie de tensin isomtrica les lleva solamente 10 segundos (12 para las piernas), lo cual les permite hacer una serie perfectamente y descansar algunos segundos ms para continuar con las series de pesas. Ojo, miren que este sistema los va a cansar ms y van a cargar menos peso, pero se van a fortalecer ms rpido.

Si les parece demasiado intenso pueden hacer unas 3 o 4 series de tensin isomtrica despus que terminan de entrenar cada grupo muscular o sea despus que hicieron las 4 series de todos los ejercicios del grupo muscular que estaban entrenando. Es prcticamente lo mismo, solo que no les va a interferir con su rendimiento en la rutina de pesas. Eso es a gusto del consumidor.

En el caso de la tensin isomtrica, es suficiente con 3 o 4 series de un solo ejercicio por grupo muscular. Recuerden que la tensin no se debe mantener durante ms de 10 segundos para los brazos y el trax y 12 segundos para las piernas.

 

Volver arriba