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Acondicionamiento Físico

Introducción * Resistencia * Potencia * Elasticidad 

Elasticidad

Flexibilidad, estiramiento, elasticidad, son distintos trminos por los que se conoce lo que muchos creen que es la misma cosa. Si bien estn equivocados, no lo estn tanto, ya que son complementarias e interdependientes.

La flexibilidad hace referencia a la capacidad de amplitud mxima de movimiento de las distintas articulaciones. Esto quiere decir que es principalmente una cualidad sea y dinmica del cuerpo humano, puesto que tiene su utilidad cuando estamos en movimiento, aunque no deja de ser muy importante para mejorar el estiramiento. Tenemos una buena flexibilidad cuando nuestras articulaciones pueden realizar movimientos realmente amplios.

Precisamente el estiramiento, a diferencia de la flexibilidad, es una cualidad esttica y muscular del cuerpo, no dinmica. Podemos entender por estiramiento a la capacidad de nuestros msculos de estirarse hasta su amplitud mxima. Un buen ejemplo de estiramiento es la clsica apertura de piernas de 180, al mejor estilo Jean Claude Van Damme. Es evidente que si tenemos una buena flexibilidad, nuestros msculos tendrn mayores posibilidades de desarrollar un buen estiramiento, ya que podrn lograr una mayor amplitud al permitrselo las articulaciones.

La elasticidad por su parte, se puede decir que es una combinacin de las dos cualidades mencionadas anteriormente, la flexibilidad y el estiramiento. Esta es la capacidad de estirarse y contraerse de nuestros msculos y si bien es principalmente una cualidad muscular se ve enormemente influenciada por la flexibilidad, ya que al haber un cambio en el largo muscular, estirar y contraer, lo hace una cualidad dinmica del cuerpo.

La cualidad que nos interesa desarrollar principalmente a los artistas marciales en este caso, es la elasticidad ya que es en movimiento en que necesitamos una mayor libertad de accin muscular y sea. Pero como lo dije anteriormente sta se puede considerar una combinacin de la flexibilidad y el estiramiento, esto quiere decir que nuestro entrenamiento debe cubrir ambos aspectos.

Las distintas formas de entrenar cada una de estas cualidades las cubrimos en la seccin de "Mtodos de entrenamiento", los cuales son distintos para cada una de ellas.

Para terminar les voy a aclarar algo que genera mucha confusin en la gente y es lo siguiente. Si piensan que necesitan abrirse de piernas 180 para ser buenos pateadores, estn equivocados. En las patadas los msculos que hacen la mayor parte del trabajo son los flexores de cadera, los abdominales, los oblcuos y los glteos, dependiendo de la tcnica que se realice. Esto quiere decir que si estos msculos son lo suficientemente potentes como para elevar la pierna mas arriba de nuestra cabeza, el que no nos abramos de piernas 180 no debe impedirlo. Yo personalmente, pateaba mas arriba de mi cabeza mucho antes de lograr una apertura de piernas de 180.

Lo que s me dio el mejorar mi elasticidad, fue una mayor libertad de movimiento de mis msculos y articulaciones, lo cual me "solt" mas e indirectamente mejor mi velocidad, potencia, resistencia y agilidad, a la vez que reduje al mximo los riesgos de lesiones.

Mtodos de entrenamiento

Como lo dije en la introduccin sobre elasticidad, existen distintas formas de entrenarla, as como tambin la flexibilidad y el estiramiento. Cada una de ellas tiene distintos mtodos de entrenamiento. Pero nosotros nos vamos a concentrar en tres mtodos en particular: stretching dinmico, stretching isomtrico y mtodo de los antagonistas.

Cada uno de estos mtodos mejora por lo menos una de las tres cualidades mencionadas en la introduccin. Si bien cada uno tiene un fin distinto, la combinacin de estos tres mtodos es la ideal para lograr una gran elasticidad en un perodo de tiempo no mayor a los tres meses, poniendo principal nfasis en el stretching isomtrico. Pero bien, basta de charla y vamos a describir cada mtodo de entrenamiento mencionado.

Stretching Dinmico

Este mtodo consiste de distintos ejercicios para dar soltura a las articulaciones, principalmente a la articulacin de la cadera que es la que menos se usa normalmente, sin descuidar el resto de las articulaciones. Estos ejercicios son en su mayora movimientos circulares, ya que es la mejor manera de ir ampliando la mobilidad de las articulaciones sin lesionarlas.

Un buen ejemplo de stretching dinmico sera el realizar crculos con los brazos extendidos, lo ms amplios posibles, tratando de ampliarlos an ms en cada repeticin. Si bien en este caso el ejercicio se hace a un ritmo mas bien elevado, no sucede lo mismo con todos los ejercicios. En los ejercicios para las caderas se mantiene un ritmo lento ya que requiere mayor cuidado y no tienen tanta flexibilidad natural como los hombros.

Stretching Isomtrico

Para entrenar el stretching isomtrico tenemos que hacer fuerza. Les parece una contradiccin? Pues no del todo, paso a explicarles. La teora del stretching isomtrico la podemos aplicar a cualquier ejercicio de estiramiento que hagamos. Consiste en alcanzar una posicin con el msculo que vamos a entrenar en que apenas sintamos una pequea molestia, no tenemos porqu exigir el mximo estiramiento en la primera repeticin. Una vez el msculo en esa posicin, tensamos el msculo estirado por un perido no mayor de 10 segundos para los miembros superiores y 12 para los inferiores. Al cumplirse dicho tiempo lo relajamos slo por un par de segundos. Ah es donde vamos a exigirle ms estiramiento al msculo, luego de ese pequeo descanso, lo estiramos lo ms que puedamos durante unos 10 a 30 segundos.

A todo este proceso de tensin-relajacin-estiramiento se le puede llamar una repeticin. Si queremos aumentar la intensidad del entrenamiento, podemos hacer una nueva repeticin, tomando como punto de partida el punto mximo alcanzado en el estiramiento anterior. Personalmente recomiendo hacer tres repeticiones completas de cada ejercicio, para cada grupo muscular.

La ventaja de este mtodo de entrenamiento con respecto a cualquier otro, es que no necesita de calentamiento previo, ya que la tensin muscular que realizamos al comienzo de cada ejercicio, bombea suficiente sangre al msculo como para funcionar como calentamiento localizado, reduciendo los riesgos de lesiones al mnimo.

De todas formas yo prefiero realizar toda mi rutina de stretching dinmico antes del isomtrico, no por el calentamiento en s, sino que para aflojar las articulaciones previamente y darle mayor libertad de movimiento a mis msculos. Me da mucho mejor resultado.

Mtodo de los antagonistas

Si bien es un mtodo muy simple y sencillo, puede resultar un tanto difcil llevarlo a la prctica si no se est acostumbrado. Este mtodo sirve como apoyo al stretching isomtrico y consiste en tensar el msculo antagonista al que est siendo estirado. Por ejemplo, si tenemos un compaero que nos est levantando la pierna de frente para estirarnos los bceps femorales y los glteos, nosotros para mejorar an ms la accin de nuestro compaero, tensamos los cudriceps y los flexores de cadera los cuales son los antagonistas de los mencionados anteriormente, justo en el momento en que estamos estirando.

Esto no solamente se puede hacer con un compaero, en realidad lo podemos aplicar a cualquier ejercicio que hgamos, incluso de flexibilidad, ya sea con o sin compaero.

Conclusin

Una rutina tipo sera realizar algunos ejercicios de flexibilidad en un principio para aflojar las articulaciones, seguido de una rutina de stretching isomtrico apoyada por el mtodo de los antagonistas. Si lo hacen bien esto no les llevar ms de 20 a 25 minutos para principiantes y unos 8 a 12 minutos para avanzados. Les parece poco tiempo? JA! Las maravillas de la ciencia moderna.

 

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